Les sorties longues



Définition

Une sortie longue est une séance en continu, dont la durée minimale est d'au moins 1h15 d'effort. Lors de cette séance vous pouvez faire du fractionné spécifique à l'allure de la compétition programmée mais la majorité de l'allure devra se situer entre 65% et 75% de la VMA.


Objectif

  • - Vous habituer à courir à l'allure de compétition et améliorer le rendement à cette vitesse.
  • - Améliorer la capillarisation musculaire en augmentant le réseau de "distribution" de l'oxygène.
  • - Favoriser l'utilisation des graisses comme carburant.
  • - Tester la panoplie complète des vêtements et des produits énergétiques que vous allez prendre dans des conditions proches de celle de la compétition.
  • - Renforcer son mental en vous habituant aux longs efforts et à gérer la fatigue.
Pour capitaliser les effets de la sortie longue, je vous conseille d'y intégrer de l'allure spécifique (allure que vous visez sur votre compétition).
Bien sur il vous faudra en ajouter progressivement, mais pour un marathon vous pouvez incorporez jusqu'à 2 x 30 min à l'allure AS42 et pour un semi-marathon vous pouvez incorporez jusqu'à 2 x 20 min à l'allure AS21.

Pour varier également vos sorties longues et garder la motivation vous pouvez également incorper l'entraînement lactate shuttle qui consiste a varier son allure entre les seuil SL2 et le seuil SL1. Cet entraînement vous permettra de repousser le "mur" sur marathon.
En faisant varier les allures et en ayant son esprit occupé par le déroulement de la séance, la sortie longue paraîtra moins longue !


Quelle durée ?

Avant d'établir la durée d'une sortie longue, il vous faut d'abord avoir à l'esprit qu'il faut y aller progressivement. Ne commencez pas par une sortie longue de 2H30, vous risqueriez de vous blesser.

Suivant l'objectif que vous allez préparer, vous allez établir la longueur maximale de la sortie longue :

  • - Pour un 10 km : la longueur maximale sera de 1h10 à 1h20
  • - Pour un semi-marathon : la longueur maximale sera de 1h30 à 1h40
  • - Pour un marathon : la longueur maximale sera de 1h45 à 2h30
Il est communément admis que la longueur maximale peut correspondre à 4/5 du temps visé; par exemple, pour un marathon en 4H, vous pourriez aller jusqu'à 4/5 de 4H, soit 3H12. Ce qui peux faire vraiment beaucoup, c'est donc a adapter en fonction de vos capacités.


Principe

Le principe est d'augmenter progressivement la durée de la sortie longue chaque semaine pour arriver à la durée maximale 2 semaines avant votre objectif afin de ne pas être trop fatigué le jour de l’objectif !

Voici un exemple pour un plan d'entrainement en 8 semaines :

- Semaine 1 : faites une sortie longue de 1H30.
- Semaine 2 : faites une sortie longue de 1H45.
- Semaine 3 : faites une sortie longue de 2H.
- Semaine 4 : faites une sortie longue de 1H45, cette semaine doit être allégée pour laisser le corps compenser les efforts fournis jusque là.
- Semaine 5 : faites une sortie longue de 2H15.
- Semaine 6 : faites une sortie longue de 2H30, la durée maximale de votre sortie longue devra être faite cette semaine-là.
- Semaine 7 : faites une sortie longue de 1H30, l'objectif est proche, il faut maintenant relâcher.
- Semaine 8 : faites votre marathon a l'allure ciblée


  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet