La récupération post marathon

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Voici le compte-rendu d'un colloque organisé par le Marathon du Grand Toulouse qui a eu lieu mercredi 26 septembre 2012 à 19h30 auquel j'ai assisté.

Les intervenants étaient :

  • - Marc BICHON (Médecin du sport)
  • - Bertrand AVIGNON (Cryothérapie)
  • - Carine BEGOUIN (Podologue)
  • - Patrice PALACIN (Kinésithérapeute)
  • - Marie-Hélène SIZAIRE-BICHON (Nutritionniste)
  • - Cédric PELISSIER (Athlète, record personnel en 2:19:31)
  • - Sophie DUARTE (Athlète, record de France du 3000m steeple)
  • - Vincent TOUMAZOU (Athlète BROOKS, ultramarathon)

Les bases de la récupération sont l'hydratation, l'alimentation et le sommeil.
Si vous n'arrivez pas à dormir correctement, pensez à faire des siestes de 15 à 20 minutes qui seront très bénéfiques.


Dès la ligne passée
  • - Il faut marcher.
  • - N'oubliez pas que les muscles sont en grande partie constitués d'eau donc il faut boire de l'eau après l'arrivée pour se réhydrater.
  • - Privilégiez les eaux bicarbonatées en évitant les eaux gazeuses (les dégazéifier le cas échéant).
  • - Evitez de boire la bière de l'amitié juste après l'arrivée (vous pourrez boire celle-ci 3 à 4 heures après).
  • - Par contre il ne sert à rien de boire plus d'un demi-litre par heure.
  • - Se couvrir, se changer surtout lorsque vous avez couru sous la pluie pour éviter de prendre froid.
  • - Se faire masser, mais uniquement un massage léger, les muscles ont déjà bien souffert, ca ne sert a rien de les masser trop fort.
  • - Il faut commencer à se réalimenter avec des sucres rapides (fruits séchés).
  • - N'hésitez pas à aller voir les équipes de soigneurs si vous avez de petits bobos aux pieds (ampoules, sang sous les ongles). Plus vite ce sera soigné, plus vite vous guérirez.
  • - Dans l'heure qui suit le marathon, si vous en avez la possibilité, essayez de prendre un bain dans de l'eau froide (12°C), restez y au moins 5 minutes mais pas plus de 15.
  • - Ne surtout pas faire d'étirements !!! Les muscles ont étés lésés, ca ne sert à rien de les étirer.



Dans les heures qui suivent
  • - Pour se réalimenter dans les heures qui suivent, prendre surtout des aliments sous forme liquide comme un yaourt liquide par exemple. Ne pas prendre de sucre lent, ça ne sert pas à grand-chose.
  • - Attendre 2H30 / 3H avant de prendre un vrai repas. Il faut privilégier les protéines alcaline (soja, produits laitiers, soupe de légumes, œufs). Vous pouvez boire une infusion ou une bière si vous avez réussi a tenir jusque là.
  • - Si vous avez de la route à faire, évitez de conduire si quelqu'un peut le faire pour vous.
  • - Evitez de rester en position assise trop longtemps. Si vous ne pouvez pas faire autrement mettez des bas/chaussettes de contention, elles sont très utiles pour favoriser le retour veineux.
  • - Si vous êtes fumeur, évitez de fumer dans les heures qui suivent le marathon.
  • - Pour favoriser le sommeil, mettez vous au calme et abaissez la température du corps par un bain froid. Vous pouvez également surélever les pieds du lit (5 à 10cm) pour favoriser un retour veineux. Ne pas surélever juste le matelas, mais mettre des cales sous les pieds du lit.
La semaine qui suit
  • - Il faut compter quinze jours pour une restructuration des fibres musculaires.
  • - Les bas/chaussettes de contention peuvent être très utiles dans les jours suivants si vous travaillez en position assise.
  • - 3 jours après le marathon vous pouvez faire des étirements (sans douleur).
  • - Vous pouvez recommencer une activité physique légère : marche, vélo, natation.
  • - Il faut boire beaucoup. Vous pouvez ajouter du bicarbonate alimentaire à votre eau.
  • - Pour l'alimentation, après 48H vous pouvez revenir à vos habitudes.
  • - Pour favoriser le retour veineux, vous pouvez faire une alternance de chaud / froid (30°C de différence).



Le retour vers l'entrainement
  • - Le 1er mois les entrainements doivent avoir une dominante aérobie le temps que la restructuration musculaire se fasse. Vous pouvez aussi faire du fractionné court en côte.
  • - A partir du 2eme mois, reprise de l'entrainement selon les objectifs en profitant de l'acquis (volume).
  • - Ne pas se relâcher sur l'alimentation habituelle.
  • - Ne pas faire plus de 2 marathons par an.

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet