Préparer un marathon

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Pourquoi un marathon ?

Pourquoi choisir de courir un marathon ? Plusieurs raison peuvent vous pousser à ce challenge, un défi entre ami, un besoin d'accomplissement et défi personnel, une augmentation logique des distances de course, découvrir une ville autrement ...
Sachez en tout cas que chaque coureur éprouve une fierté personnelle lorsque la ligne est franchie

Sachez que finir un marathon est exigeant sur le plan corporel/musculaire et mental, mais c'est à la portée de beaucoup de monde si l'on suit quelques règles, que l'on s'y prend assez tôt et que l'on se prépare suffisament.

Peu importe votre niveau, le point le plus important est d'avoir assez de temps et de motivation à consacrer à l'entraînement.


Quel coureur êtes vous ?

Suivant votre passé de coureur ou de sportif, il faudra prévoir un entraînement plus ou moins progressif :

  • - Si vous n'avez quasiment jamais couru, que vous ne courez pas régulièrement et que vous n'êtes pas sportif, prévoyez une période très progressive avant de faire votre marathon. 1 an de mise au sport, perte de poids si nécessaire et préparation au marathon me semble être nécessaire.
  • - Si vous courez assez régulièrement (1 fois par semaine environ) ou pratiquez du sport régulièrement comptez environ 6/8 mois pour vous préparer avant de participer à un marathon.
  • - Si vous courez régulièrement 2 fois par semaine environ, une préparation de 4/6 mois servira à augmenter le nombre de kilomètres avant de participer à un marathon tout en limitant le risque de blessures.
  • - Si vous êtes déjà habitué à courir 3 fois ou plus par semaine, comptez environ 2/3 mois pour vous préparer avant de participer à un marathon.


Conseils avant de vous inscrire

Ca y est vous savez que vous voulez faire un marathon, prenez encore quelques instants avant de finaliser votre inscription :

  • - Suivant votre profil de coureur ci-dessus, est ce que la date du marathon que vous avez choisi est suffisament éloignée pour vous laisser le temps de vous préparez convenablement ?
  • - Pensez vous que vous maintiendrez votre motivation pour suivre un plan d'entrainement qui peux être énergivore et coûteux en temps.
  • - N'avez vous pas actuellement de petite blessure qui pourrait s'agraver avec la charge d'entraînement qui va augmenter ?
Si ces derniers conseils vous conforte dans votre envie, il ne vous reste plus qu'à vous inscrire et vous préparez à devenir marathonien.



Et l'alimentation ?

Bien évidemment l'alimentation est une partie très importante de l'entraînement. Il faut absolument que les apports journaliers couvrent vos besoins, mais pas trop non plus. Si vous êtes en surpoids, je vous conseille d'adapter votre alimentation pour qu'avec le sport, vous puissiez perdre lentement quelques kilogrammes.
Dans les recommandations importantes:

  • - Faites attention à votre consommation de sucre, le sucre en trop est stocké dans les tissus adipeux.
  • - Variez votre alimentation avec des fruits, des légumes, des protéines, et des glucides à indice glycémique bas.
  • - Suivant le moment de la journée où vous vous entraînez, essayez d'avoir fait votre dernier repas au moins 3 ou 4 heures avant.
Je vous conseille également de prendre des comprimés de spiruline après chaque entraînement un peu dur (fractionné, sortie longue). La récupération est bien meilleure avec l'aide de la spiruline ce qui réduit la fatigue générale liée à la préparation.

Vous trouverez également beaucoup d'informations complémentaires dans l'article dédié à la nutrition.


Quels entraînements ?

Comme nous l'avons vu au début, suivant votre passif de coureur, il faudra ajuster la longueur et l'intensité de la préparation.

Sélectionnez ci-dessous votre profil de coureur pour avoir des informations sur comment vous prépararer pour un marathon.

Combien de fois courez vous par semaine ?




Combien de fois pensez vous courir par semaine pour votre préparation ?



Pensez vous être en surpoids ?




 



La logistique

Pensez à préparer toutes vos affaires la veille de la course pour vous éviter ce stress à quelques heures du marathon :

  • - Vos affaires de course; short, tee-shirt, chaussures, chaussettes, casquette (en cas de pluie ou de fort soleil), vêtements chauds et gants (en cas de basses températures), des vêtements de pluie si nécessaire.
  • - Votre certificat médical si vous n'avez pas encore retiré votre dossard.
  • - Votre dossard et la puce de chronométrage.
  • - Des épingles à nourrice pour aggrafer votre dossard sur le tee-shirt.
  • - Votre boisson, gels, barres de céréales que vous avez prévu pour la course (n'oubliez pas de les tester avant la course pour être sûr que ça vous convient).
  • - Pour après la course, des affaires pour vous changer, des chaussettes de contention si vous en avez.
  • - Votre sac de consigne qui peut être distribué sur certains marathon pour pouvoir laisser vos affaires pendant la course et les récupérer dès l'arrivée.
Si votre marathon est assez loin de chez vous et que vous rentrez juste après la course, si vous pouvez, évitez de conduire.
Rester immobile pendant des heures ne facilite pas le retour veineux et l'élimination des toxines. Pire, vous pouvez être pris de crampe, ce qui peut être dangereux en conduisant !
Si vous n'avez pas d'autre possibilité de conduire, hydratez vous bien et portez des chaussettes de contention.


Et après ?

Dans les heures qui suivent l'arrivée d'un premier marathon, quasiment tous les coureurs se posent la question de pourquoi avoir fait ça. L'exigeance de l'entraînement et de la course, avec parfois des petites "souffrances", nous amène à nous poser cette question une fois le défi accompli. Si vous passez par cette phase, sachez que c'est parfaitement normal.

Et puis dans les jours qui suivront, lorsque vous aurez récupéré physiquement, que les montées ou descentes d'escalier se feront plus aisément, vous viendrez à penser à un second marathon avec cette fois-ci certainement un objectif de temps.

Pour vous aider à récupérer après cet effort, je vous conseille de lire attentivement les conseils de cet article.


  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet