Nutrition du sportif

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L'importance dans la performance

Selon une définition de l'INSEP; L'équilibre alimentaire du sportif permet notamment de mieux supporter les séances d'entraînement pour s'améliorer, de ne pas basculer dans le surmenage/ surentaînement, d'éviter les risques de blessures, de mieux récupérer après les séances d'entraînements et les compétitions et permet de stabiliser son poids, autant d'éléments qui contribuent à une progression dans la performance tout au long de la saison.

Depuis quelques années, notre alimentation est de plus en plus pauvre en nutriments. Comme le montre le tableau ci-dessous, à cause des méthodes de production, les aliments nous fournissent de moins en moins de nutriments.

Quelques exemples de l'utilité des micronutriments :

  • - Le sélénium, est important car il est actif dans 300 interactions dans le corps.
  • - Le magnésium sert à la contraction musculaire et aux neurones.
De 1950 à nos jours
Pomme 100 fois moins de vitamine C.
Pomme de terre 45% de fer et 35% de Calcium en moins.
Brocolis 80% de cuivre en moins.
Orange 21 fois moins de vitamine A.


Pour pallier à ce problème, vous pouvez consommer des aliments bio, qui contiennent eux environ 40% de nutriments en plus, comparé aux aliments produits avec des pesticides.
De plus, de nos jours, l'alimentation du sportif est trop riche en énergie et trop pauvre en micronutriments.
Pour que les micronutriments soient mieux assimilés, pensez à bien mastiquer avant d'avaler.


Sportif, un individu à part


L'entrainement entraine des changements dans le corps qu'il faut prendre en considération :

Avant l'effort Après l'effort
Statut hydrique normal diminué
Circulation digestive normale diminuée
Immunité normale abaissée
Balance protéique normale négative
Glycogène saturé épuisé
Equilibre acide/base légèrement alcalin + ou - acide
Intégrité cellulaire préservée attaques radicalaires

Le sport entraine des modifications dans le fonctionnement du corps et principalement :

  • - Une hausse des besoins en nutriments et micronutriments.
  • - Une augmentation du "stress oxydatif".
  • - Une augmentation de l'acidité.
  • - Une fragilité digestive.

L'acidité :

Le corps fonctionne dans un environnement à PH légèrement alcalin (autour de 7,4).
Les aliments que nous consommons sont dégradés en petites molécules par la digestion et celles-ci ont une action accidifiante ou basifiante pour l'organisme.
En consommant trop d'aliments accidifiants, un environnement acide s'installe en plus de l'acidité produite par le sport.

Pour contrer cette accidité, qui peut être la cause de blessures, l'organisme consomme ses réserves de vitamines et minéraux pour rétablir un environnement favorable.
Il faut faire attention, car dans des cas extrêmes, le corps peux aller chercher les nutriments qui lui manque dans les os, ce qui peux entrainer à terme de l'ostéoporose ou des fractures de fatigue.

Les aliments accidifiants à consommer modérément sont :

  • - Les protéines animales, surtout la viande.
  • - Les produits laitiers.
  • - Les céréales.
Les aliments basifiants à privilégier sont :

  • - Les fruits.
  • - Les légumes.

schéma répartition idéale :
schéma répartition
Vous pouvez ajouter du bicarbonate de sodium dans l'eau que vous buvez tous les jours (1 cuillère à café pour 1 litre d'eau). Ceci permettra de baisser l'acidité.

Pour en savoir plus sur les aliments acidifiants ou basifiants, vous pouvez regarder l'indice PRAL(Potential Renal Acid Load, c’est-à-dire "charge rénale acide potentielle") sur internet.
Si le PRAL est supérieur à zéro, l’aliment est considéré comme acidifiant, s’il est négatif, l’aliment est considéré comme alcalinisant et la valeur « zéro » signant la neutralité.

Les acides gras :

Notre alimentation actuelle fourni en moyenne trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 (rapport de 40 pour 1). Il faut se raprocher du rapport oméga 6 / oméga 3 harmonieux de 4 pour 1.
Les oméga 6 sont pro-inflammatoire alors que les oméga 3 sont plutôt anti-inflammatoire.
Voici ci-dessous un récapitulatif des différentes huiles alimentaires disponibles et leur rapport oméga 6 / oméga 3.

types d'huile Rapport oméga6/ oméga 3
Tournesol 124
Maïs 59
Pépins de raisin 43
Arachide 42
Isio 4 39
Soja 8
Noix 5.2
Primevère 4.5
Colza 2.4

Nous pouvons voir que la meilleure huile pour améliorer le ratio est l'huile de colza, qui a en plus l'avantage d'être bon marché.

  • Ne faites surtout pas cuire l'huile de colza qui devient nocive si elle est chauffée.
    Privilégiez une huile bio et buvez en environ 2 cuillères à soupe par jour.

Le stress oxydant :

Le sport, avec la consommation d'oxygène qui augmente pendant les entraînement est un gros pourvoyeur de radicaux libres. Les molécules appelées radicaux libres attaquent l'organisme en permanence et causent des dommages aux cellules.

Un stress oxydant est causé par le déséquilibre entre l'attaque des radicaux libres et les capacités de défense de l'organisme qui, celles-ci, sont très largement dépendantes du statut en micronutriments.
Si le stress oxydant devient trop important, il peux générer des blessures.

Pour combattre le stress oxydant de manière appropriée, il faut fournir à l'organisme suffisament d'éléments antioxydants.

Pyramides des principaux antioxydants nécessaires
Micronutriments


Une alimentation riche et variée en fruits et légumes bio satisfait en général aux besoins du sportif mais il est possible de compléter les apports avec des compléments en antioxydants pour ceux qui font énormément de sport (plus de 10h par semaine).

Je vous conseille également de prendre des comprimés de spiruline après chaque entraînement un peu dur (fractionné, sortie longue). La récupération est bien meilleure avec l'aide de la spiruline ce qui réduit la fatigue générale liée à la préparation.



Le cas des sports d'endurance
Phénomène "Ischémie - Reperfusion"

Ce phénomène, lié principalement à l'activité sportive d'endurance, entraine à l'effort, un déplacement du sang des viscères vers les muscles pour les alimenter.
Après l'effort, le sang revient dans les viscères de façon brusque et agresse de la muqueuse intestinale.
A force de répétition, cette agression entraine des troubles digestifs à l'effort et souvent au repos.

Pour lutter contre ce phénomène il faut boire régulièrement dès le début de l'effort et jusqu'à la fin, une boisson composée de :

  • - Glucides type maltodextrine.
  • - Glutamine.
  • - Acides aminés type BCAA.
  • - Minéraux alcalinisant.
Des études ont montré que ce type de boisson, en plus de l'action protectrice sur l'intestin, améliore les performances d'endurance. Il est donc consillé d'y avoir recour dès que votre séance sera de plus de 40 minutes.


L'alimentation de base
L'assiette quotidienne pour une meilleure énergie devrait être constituée de :

  • - Des protéines équilibrées, 50% de sources animales et 50% de sources végétales.
  • - Un mix d'huile colza (80%) et d'olive (20%).
  • - Des légumes et fruits en quantités.
  • - Des oléagineux (noix, amandes, noisettes, ...).
  • - Des sources de féculent (pain complet, céréales complètes, semoule, pates, ...).
  • - 2-3 carrés de chocolat noir (70% minimum).
  • - Eaux avec beaucoup de bicarbonates.


Il faut par contre éviter les :

  • - Boissons caféinées (qui créées une fuite du magnésium).
  • - Biscuits et sucreries (trop de sucre).
  • - Gateaux et viennoiseries (trop de sucre et de gras).
  • - Boissons sucrées (trop de sucre).

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet