Le gainage

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Définition

Le gainage permet de renforcer les muscles, notamment les abdominaux profonds pour protéger les disques intervertébraux et assurer une bonne tonicité du tronc. Pour la course à pied, le gainage permet, qu'à chaque impact au sol, le corps s'affaisse moins, ce qui induit un risque de blessures moins important. Ce renforcement musculaire est vraiment très important pour le coureur à pied.

Vous trouverez dessous plusieurs exercices faciles à reproduire que ce soit en fin de séance d'entrainement (après une séance de fractionné ou de PPG par exemple) ou en y dédiant une séance complète.


Gainage

Le corps bien droit en appui sur les deux mains, bras tendus, mais vous pouvez également le faire avec les avant-bras posés au sol. Commencez par tenir 30 sec en faisant une dizaine de fois l'exercice. Puis vous augmenterez progressivement les temps de maintien de la position.

Gainage

Les bras le long du corps, montez les fesses pour que le dos et les cuisses soient dans le même alignement. Maintenez la position 30 sec, puis levez la jambe gauche en l'alignant avec le dos et maintenez également 30 sec. Puis retournez dans la position initiale pour 30 sec de plus pour finir par la jambe droite tendue (30 sec). Vous pouvez répéter cet exercice 5 fois.

Gainage

Le corps bien droit en appui sur les deux avant-bras posés au sol. Levez et maintenez une jambe pendant 10 à 15 sec puis faites le avec l'autre jambe. Faites 3 ou 4 séries au début puis vous augmenterez progressivement les temps de maintien de la position ou le nombre de série.

Gainage

A quatre pattes, le dos parallèle au sol, les bras tendus, les mains et les genoux au sol, levez un bras à l'horizontale et la jambe opposée comme sur le dessin, cuisse parallèle au sol et le tibia perpendiculaire. Maintenez la position plusieurs secondes avant de changer de bras et de jambe.

Gainage

A quatre pattes, le dos parallèle au sol, les bras tendus, les mains au sol et les genoux décollés de quelques centimètres. Poussez les fesses vers le ciel en alignant le dos et les bras. Levez une jambe en l'alignant avec le dos, maintenez quelques secondes avant de passer à l'autre jambe.

Gainage

Allongé sur le dos, mettez vos mains dans le creux du dos. Pliez une jambe pour mettre la cuisse perpendiculaire au sol et le tibia parallèle au sol. Maintenez l'autre jambe tendue à 3 cm du sol. Maintenez la position quelques secondes avant de passer à l'autre jambe.

Gainage

Posez le pied sur un banc ou une chaise. Descendez le genou de la jambe arrière vers le sol en ramenant le bassin vers l'avant. Tenez la position 20 secondes puis changez de jambe. Pour accentuer l'étirement tendez le bras, opposé à la jambe avant, vers le ciel en gardant le buste bien droit.

Gainage

En position de fente, tendez une jambe derrière vous, le genou au sol. Avancez l'autre jambe pour avoir la cuisse parallèle au sol. Gardez le buste bien droit et maintenez la position 20 à 30 secondes puis changez de côté.

Gainage

Dans la même position que le mouvement précédent, montez le bras opposé à la jambe avant en inclinant légèrement le buste vers le côté opposé au bras.


  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet