Les 800m

icon


Avant-propos

Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.

Que ce soit pour perdre du poids, augmenter vos capacités ou s'améliorer en course à pied, le fractionné est tout indiqué, mais il est exigeant et génère du stress oxydatif. Pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.

Il peut arriver parfois lors des entraînements intenses et d'autant plus lorsqu'il fait chaud d'avoir des maux de tête qui apparaissent dans les heures suivant la fin de la séance.


Qu'est ce que le fractionné 800m ?

L'entraînement fractionné sur 800m est considéré comme du fractionné long, souvent appelé vma longue.

Pour une meilleure amélioration de vos capacités, il est souhaitable d'alterner le fractionné long avec le fractionné court.
Si vous faites une séance de fractionné par semaine, alternez le long avec le court chaque semaine.
Si vous faites 2 séances de fractionné par semaine, faites une séance de long et une de court dans la semaine.

Le fractionné sur 800m est communément utilisé dans les plans de préparation pour les courses de 10 km.
Quoi qu'il en soit, cela vous apportera une progression en vue de vos compétitions sur 10km, semi-marathon ou marathon.

Le 800m sert de base au test de Bart Yasso pour estimer ses performances sur marathon.


Tableau des temps en fonction de la VMA

Avec le tableau de correspondance ci-dessous, vous trouverez facilement les temps de passage à réaliser au 800m et les temps de repos à prendre.
Le tableau se lit ainsi: pour une VMA de 19 km/h, je dois parcourir les 800m en 2'51" avec un repos de 1'30" entre chaque fraction et ceci pour toutes les répétitions.
Vous ne pouvez pas connaître votre VMA avec le temps que vous êtes capable de faire sur la distance de 800 m.
Donc si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de faire une estimation par un test de cooper ou demi-cooper.

VMA (km/h) 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
800m 5' 24'' 4' 54'' 4' 29'' 4' 11'' 3' 52'' 3' 36'' 3' 22'' 3' 10'' 3' 2' 51''
repos 2' 30'' 2' 20'' 2' 10'' 2' 1' 55'' 1' 50'' 1' 45'' 1' 40'' 1' 35'' 1' 30''


Pour optimiser au maximum le développement de vos capacités, n'hésitez pas à faire du fractionné en variant les distances d'effort.
Pour connaître les temps à faire suivant la distance et votre VMA, consultez la page de calcul.


Comment faire du fractionné ?

En premier, il faut déterminer votre allure, qui sera fonction de vos capacités, c’est-à-dire, votre VMA.
Si vous débutez le fractionné, vous pouvez commencer par 4 fois 800 m avant d'augmenter progressivement comme l'indique l'exemple du planning des séances d'entrainement.

Déroulé :

Etape Description Action à faire
1 Echauffement Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures.
2 Etirements / PPG Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG.
3 800m 800m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau ci-dessus
Répéter 3 fois 4 Repos voir le tableau ci-dessus
5 800m 800m à faire en un certain temps, suivant votre VMA.
6 Retour au calme Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse.


Le repos se fait en trottinant entre chaque 800m. Evitez de marcher autant que possible.
Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition.
Pour rappel, si vous faites le fractionné sur une piste d'athlétisme de 400m, 800 mètres correspondent à 2 tours.
Ne négligez pas une période de récupération d'au moins un jour si vous n'êtes pas habitués à cet effort.


Exemple de relevé cardiaque

Echauffement Fractionné Retour au Calme
Echauffement Fractionné Retour au calme

Exemple de planning

Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné avec la distance de 800m, mais il est conseillé de varier les distances de travail d'une séance à l'autre.

Semaine Séance Total de km Commentaire
Semaine 1 4 x 800m 3,2 km
Semaine 2 5 x 800m 4 km
Semaine 3 6 x 800m 4,8 km
Semaine 4 4 x 800m 3,2 km semaine allégée
Semaine 5 5 x 800m 4 km
Semaine 6 6 x 800m 4,8 km
Semaine 7 7 x 800m 5,6 km
Semaine 8 5 x 800m 4 km semaine allégée

  • Je ne te dis pas que ce sera facile, je te dis que ça en vaudra la peine.

  • Si tu veux quelque choses que tu n’as jamais eu, il te faudra faire ce que tu n’as jamais fait.

  • Votre attitude compte d’avantage que vos aptitudes. Zig Ziglar

  • La motivation, c’est quand les rêves enfilent leurs habits de travail. Benjamin Franklin

  • Le succès, c’est d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill

  • Je le fais parce que je le peux. Je le peux parce que je le veux. Je le veux parce qu’on me dit que j’en suis incapable.

  • Si tu es absent lors de mes combats, n’espère pas être présent lors de mes succès. Will Smith

  • Le succès, c’est d’avoir ce que tu veux. Le bonheur, c’est de vouloir ce que tu as. W. P. Kinsella

  • N’aie pas peur de l’espace qui distance tes rêves de la réalité. Si tu peux en rêver, tu peux le réaliser. Belva Davis

  • Va jusqu’au bout des choses avant d’abandonner.

  • Ne pas avoir essayé est pire que l’échec.

  • Chaque expert a un jour été un novice.

  • Si tu ne réussis pas du premier coup, secoue-toi et essaie encore. Aaliyah

  • Un échec n’est qu’une invitation à une nouvelle tentative plus sagement entreprise. Henry Ford

  • Les obstacles c’est ce que tu vois quand tu perds de vue ton objectif. Henry Ford

  • Pleurer peut te donner de la sympathie, suer te donnera des résultats. Laurent Vicente

  • Ne pense pas aux limites. Usain Bolt

  • La course est la seule médecine dont mes jambes et ma tête, mais aussi mon cœur et mon âme, ont besoin. Laurent Vicente

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet

  • Ne laisse jamais ta peur croître plus que ta foi. Jillian Michaels