Le Fractionné

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Avant-propos

Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.


Définition

L'entrainement par intervalle (fractionné) est une méthode d'entrainement alternant un travail à allure soutenue suivi d'une période de récupération, active ou passive.
Cette méthode, avec les phases de repos, permet de travailler plus longtemps à allure soutenue comparé à une séance à allure soutenue faite sans phase de repos, pour un même gain.


Fractionné spécifique

Le fractionné spécifique sert à se préparer à l'allure visée pour la prochaine compétition.

Dans les plans d'entraînements vous trouverez régulièrement ces sigles :
- AS10 : Allure spécifique 10km; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochaine compétition 10km.
- AS21 : Allure spécifique semi-marathon; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochain semi-marathon.
- AS42 : Allure spécifique marathon; elle correspond à l'allure que vous visez sur votre prochain marathon.

Pour préparer l'allure 10km, les séances de 1000m sont toutes indiquées. Vous pouvez aussi tester les séances dites de "Pantel".
Pour préparer l'allure semi-marathon, il vaut mieux partir sur des séances de 2000m ou 3000m.
Par contre pour préparer l'allure marathon, il vaut mieux partir sur des séances de 3000m ou 4000m qui peuvent être intégrées lors de sorties longues.

Pour estimer vos allures spécifiques, vous pouvez faire le test de Yasso qui vous permettra d'estimer vos objectifs sur marathon, semi-marathon ou encore sur 10km.


Fractionné court

Le fractionné court sert surtout à améliorer sa VMA. Lors des séances de fractionnés court il n'est pas rare de pousser sa vitesse de 105% à 115% de sa VMA.
Si vous débutez le fractionné, vous devriez commencer par une séance de 30sec/30sec, qui a l'avantage de ne pas être stressante par rapport aux chronos à réaliser. Puis au bout de 3 ou 4 semaines, vous pouvez essayer les 200m et les 300m.


Fractionné long

Le fractionné long se court a des pourcentage de VMA moins important, mais les phases sont plus longues et peuvent être éprouvantes.
Si vous débutez le fractionné, vous devriez commencer par une séance de 400m puis essayer différentes distances comme le 500m, le 600m, le 800m ou le 1000m.


Pour la préparation aux trails

Pour se préparer aux trails il peut être intéressant de faire des montées et des descentes en côte et faire du fartleck.


Pour varier

Pour éviter la monotonie du fractionné et vous redonner de la motivation vous pouvez essayer le fractionné pyramidal.


  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet