Les côtes

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Avant-propos

Les entrainements en côte solicitent énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue et à fortiori si vous avez plus de 40 ans.


Description

L'entrainement en côte est une méthode d'entrainement alternant des montées à allure soutenue suivi d'une période de récupération active lors de la descente.

Pour développer votre puissance musculaire et optimiser votre gestuelle choisissez des côtes entre 50m et 250m à courir à intensité élevée, vous pouvez par exemple faire 10 x 100m et augmenter progressivement vers 8 x 150m et 7 x 200m. L'idéal est de le faire sur une montée avec au moins 5% de pente et jusqu'à 10%. Le temps de récupération doit être important, prenez votre temps dans la descente.

Pour développer votre endurance en côte et améliorer l'économie de course choisissez des côtes avec une pente de 3% à 5% pour des efforts de 2 à 10 minutes à courir à intensité moyenne, vous pouvez par exemple faire 6 x 2 minutes et augmenter progressivement vers 5 x 4 minutes et 3 x 7 minutes. Le temps de récupération doit être court (la moitié du temps d'effort), il peut être fait en descente ou en montée.

Si vous préparez des trails, pour varier, vous pouvez aussi monter à allure raisonnable et forcer plutôt en descente. Cela vous préparera à affronter les descentes. Le mieux est de faire ces descentes si possible dans des conditions proches de la course (par exemple : sentier en forêt, pierrier, etc...).


Astuces

- Lors des montées, levez bien les genoux et essayer de rester le plus gainé possible.

- Lors des descentes pensez à relâcher vos bras, le long du corps en essayant de détendre au maximum vos épaules.


  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet