Les 600m
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Avant-propos
Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.
Le fractionné est exigeant et génère du stress oxydatif, pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.
Les 600m
Le fractionné sur 600m est considéré comme du fractionné long. Vous pouvez débuter par 4 répétitions de 600m. La récupération se fait en trottinant entre chaque 600m. Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition.
Pour une meilleure amélioration de vos capacités, il est souhaitable d'alterner le fractionné long avec le fractionné court.
Si vous faites une séance de fractionné par semaine, alternez le long avec le court chaque semaine.
Si vous faites 2 séances de fractionné par semaine, faites une séance de long et une de court dans la semaine.
Etape | Description | Action à faire | |
---|---|---|---|
1 | Echauffement | Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparez les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures. | |
2 | Etirements / PPG | Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG. | |
3 | 600m | 600m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau plus bas | |
Répéter 3 fois | 4 | Repos | voir le tableau plus bas |
5 | 600m | 600m à faire en un certain temps, suivant votre VMA. | |
6 | Retour au calme | Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse. |
Tableau des temps
en fonction de la VMA
Avec le tableau ci-dessous, vous trouverez facilement les temps à réaliser pour les 600m et les temps de repos correspondants.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de l'estimer par un test de demi-cooper.
VMA (km/h) | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
600m | 4' | 3' 37'' | 3' 19'' | 3' 04'' | 2' 51'' | 2' 40'' | 2' 30'' | 2' 21'' | 2' 13'' | 2' 06'' |
repos | 2' 10'' | 2' | 1' 50'' | 1' 40'' | 1' 30'' | 1' 25'' | 1' 20'' | 1' 15'' | 1' 10'' | 1' 05'' |
Exemple de planning
Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné avec la distance de 600m, mais il est conseillé de varier les distances de travail d'une séance à l'autre.
Semaine | Séance | Total de km | Commentaire |
---|---|---|---|
Semaine 1 | 4 x 600m | 2,4 km | |
Semaine 2 | 5 x 600m | 3 km | |
Semaine 3 | 6 x 600m | 3,6 km | |
Semaine 4 | 5 x 600m | 3 km | semaine allégée |
Semaine 5 | 6 x 600m | 3,6 km | |
Semaine 6 | 7 x 600m | 4,2 km | |
Semaine 7 | 8 x 600m | 4,8 km | |
Semaine 8 | 6 x 600m | 3,6 km | semaine allégée |