Le 30/30 ou 30 sec/30 sec

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Avant-propos

Le fractionné est une méthode d'entrainement qui solicite énormément le coeur, avant de vous y mettre il est très fortement recommandé d'en parler à son médecin et peut être prévoir une visite chez un cardiologue. A fortiori si vous avez plus de 40 ans.

Le fractionné est exigeant et génère du stress oxydatif, pour contrer les radicaux libres et les gênes que peuvent créer l'ischémie et la reperfusion (douleurs digestives, diarrhées), il faut absolument adapter votre nutrition.


Le 30/30

Le fractionné 30/30 est considéré comme du fractionné court. Vous pouvez débuter par 2 séries de 6 répétitions de 30/30. Vous allez courir 30 sec rapidement, attention ce n'est pas du sprint, vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition. La récupération de 30 sec se fait en trottinant et vous pouvez récupérer pendant 3 minutes entre les 2 séries.

Pour une meilleure amélioration de vos capacités, il est souhaitable d'alterner le fractionné court avec le fractionné long. Si vous faites une séance de fractionné par semaine, alternez le court avec le long chaque semaine.
Si vous faites 2 séances de fractionné par semaine, faites une séance de court et une de long dans la semaine.

Il est très important sur des efforts éprouvant comme le fractionné court que le corps soit bien préparé à endurer les chocs liés aux foulées rapides. N’oubliez pas que l’énergie cinétique est proportionnelle au carré de la vitesse. Pour que le corps résiste mieux aces chocs répétés faite du gainage et de la PPG.

Etape Description Action à faire
1 Echauffement Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures.
2 Etirements / PPG Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG.
3 30 sec 30 sec à allure rapide.
Répéter 5 fois 4 30 sec 30 sec de repos en trottinant.
5 30 sec 30 sec à allure rapide.
6 repos 3 min
7 30 sec 30 sec à allure rapide.
Répéter 5 fois 8 30 sec 30 sec de repos en trottinant.
9 30 sec 30 sec à allure rapide.
10 Retour au calme Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse.



Particularités

Avec le 30/30, il n'y a plus les objectifs chronométriques que l'on peut avoir en faisant des 200m ou des 400m, il faut "juste" essayer de maintenir un bon rythme de la première fraction à la dernière. L'avantage du 30/30, c'est qu'il n'a pas besoin d'être réalisé sur une piste.
Au contraire, évadez vous sur vos sentiers préférés, et cela sera même mieux si vous avez un terrain de jeu valloné.


Exemple de planning

Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité.

Semaine Séance Commentaire
Semaine 1 2 x 6 x 30/30
Semaine 2 2 x 7 x 30/30
Semaine 3 2 x 8 x 30/30
Semaine 4 12 x 30/30 semaine allégée même si la longue récupération entre les séries a disparu.
Semaine 5 2 x 8 x 30/30
Semaine 6 2 x 9 x 30/30
Semaine 7 2 x 10 x 30/30
Semaine 8 14 x 30/30 semaine allégée

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet