Les 2000m en spécifique

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Les 2000m en spécifique

Le fractionné sur 2000m dans la période spécifique sert à habituer son corps à l'allure de course visée. Ils sont utlisés en variante au 1000m dans la préparation spécifique 10km, mais aussi utile pour la préparation d'un semi-marathon.

Vous pouvez débuter par 3 répétitions de 2000m et aller jusqu'a 4 x 2000m voir 5 x 2000m si vous avez un objectif de moins de 1H20min sur semi-marathon. La récupération se fait en trottinant entre chaque 2000m. Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition.

Pour vous aider lors de vos séances de fractionné spécifique (donc à allure de course) vous pouvez vous fabriquer un bracelet avec les temps de passages.

Etape Description Action à faire
1 Echauffement Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparez les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures.
2 Etirements / PPG Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG.
3 2000m 2000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau plus bas
Répéter 2 fois 4 Repos voir le tableau plus bas
5 2000m 2000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA.
6 Retour au calme Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse.



Tableau des temps
en fonction de la VMA

Avec le tableau ci-dessous, vous trouverez facilement les temps à réaliser pour les 2000m et les temps de repos correspondants. Ceux-ci correspondent à l'allure visée sur un semi-marathon.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de l'estimer par un test de demi-cooper.

VMA (km/h) 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
2000m 14' 42'' 13' 22'' 12' 14'' 11' 17'' 10' 26'' 9' 45'' 9' 06'' 8' 32'' 8' 04'' 7' 40''
repos 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2'
temps prévisionnel sur semi-marathon 2h 35' 2h 21' 2h 09' 1h 59' 1h 50' 1h 43' 1h 36' 1h 30' 1h 25' 1h 21'

Exemple de planning

Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné dans le but de préparer l'allure spécifique pour un semi-marathon.

Semaine Séance Total de km Commentaire
Semaine 1 3 x 2000m 6 km
Semaine 2 3 x 2000m 6 km
Semaine 3 4 x 2000m 8 km
Semaine 4 3 x 2000m 6 km semaine allégée
Semaine 5 4 x 2000m 8 km
Semaine 6 3 x 3000m 9 km
Semaine 7 2 x 4000m 8 km
Semaine 8 3 x 2000m 6 km semaine allégée

  • 1000 victoires sur 1000 ennemis ne valent pas une seule victoire sur soi-même. Bouddha

  • Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon. Zatopek

  • N'est vaincu que celui qui croit l'être. Fernando de Rojas

  • Je ne perds jamais. Soit je gagne. Soit j'apprends. Nelson Mandela

  • J’entends souvent quelqu’un dire je ne suis pas un vrai coureur. Nous sommes tous des coureurs, certains courent plus vite que d’autres. Je n’ai jamais rencontré un faux coureur. Bart Yasso

  • J’ai eu autant de doutes que n’importe qui d’autre. Debout sur la ligne de départ, nous sommes tous des trouillards. Alberto Salazar

  • Que la route se lève pour vous rencontrer. Que le vent soit toujours dans votre dos. Proverbe irlandais

  • Vos jambes ne vous lâchent pas, c’est votre tête qui vous lâche. Continuez. Jillian Michaels

  • Peu importe la vitesse de course, tu seras toujours plus vite que ceux qui restent assis sur leur divan. Richard Paradis

  • Demandez-vous : « Puis-je en donner plus ? » La réponse est généralement : « Oui ». Paul Tergat

  • Le miracle n'est pas que j'ai terminé. Le miracle est que j'ai eu le courage de commencer. John Bingham

  • Visez la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles. Les Brown

  • Personne ne s’est jamais noyé dans la sueur.

  • Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades. Edward Stanley

  • L'expérience est une lanterne que l'on a accrochée dans le dos et qui n'éclaire que le chemin parcouru. Confucius

  • Ce que l'on a pu faire ne peut prétendre annoncer ce que l'on va être capable de faire. Confucius

  • Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. Sénèque

  • La voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas le faire est une menteuse.

  • Levez-vous avec détermination, couchez vous avec satisfaction.

  • Ne craignez pas de courir lentement, craignez plutôt de rester immobile.

  • Chaque pas compte.

  • Ne vous embêtez pas juste d'être meilleur que vos contemporains ou prédécesseurs. Essayer d'être mieux que vous-même. William Faulkner

  • La différence entre un artiste et une paire de chaussures, c'est que l'artiste doit pouvoir partir avant de lasser, tandis que les chaussures, il vaut mieux les lacer avant de partir. Philippe Geluck

  • Je ne sais pas pourquoi, ce que je faisais semblait avoir un sens pour plein de monde. Ils ne voulaient pas croire que quelqu'un était assez bête pour courir autant sans raison. Forrest Gump

  • Nous courons, non pas parce que nous pensons que cela fait du bien, mais parce que nous aimons ça et nous n'y pouvons rien ... Plus la société nous restreindra et plus il sera nécessaire de trouver une issue à cette soif de liberté. Roger Bannister

  • L'épuisement des forces n'épuise pas les forces de la volonté ... Victor Hugo

  • On n'arrive pas au sommet en dépassant les autres, mais en se dépassant soi-même.

  • Les batailles de la vie ne sont pas gagnées par les plus forts, ni les plus rapides, mais par ceux qui n'abandonnent jamais.

  • Rien ne sert de courir, il faut partir à point.Jean de la Fontaine

  • Courir c'est être libre. Libre dans l'espace. Libre dans le temps. Libre dans la société. Libre dans sa tête.Benedict Maverick

  • Si tu te sens bien au cours d'un ultra, ne t'inquiète pas, ça va passer... Guillaume Millet