Les 1000m en spécifique
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Les 1000m en spécifique
Le fractionné sur 1000m dans la période spécifique sert à habituer son corps à l'allure de course visée. Vous pouvez débuter par 4 répétitions de 1000m.
La récupération se fait en trottinant entre chaque 1000m. Vous devez être capable de maintenir la même allure de la première à la dernière répétition.
Pour vous aider lors de vos séances de fractionné spécifique (donc à allure de course) vous pouvez vous fabriquer un bracelet avec les temps de passages.
Etape | Description | Action à faire | |
---|---|---|---|
1 | Echauffement | Pour l'échauffement, trottinez au moins 15 min, voir 20 ou 25 min s'il fait très froid. Le but est de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre pour éviter les déchirures. | |
2 | Etirements / PPG | Suivant vos habitudes, vous pouvez faire quelques étirements ou mieux, si vous avez un peu de temps, faire de la PPG. | |
3 | 1000m | 1000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau plus bas | |
Répéter 3 fois | 4 | Repos | voir le tableau plus bas |
5 | 1000m | 1000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA. | |
6 | Retour au calme | Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un rythme de pulsation plus normal. Si vous faites le fractionné sur piste d'athlétisme, faite le retour au calme dans le sens inverse. |
Tableau des temps
en fonction de la VMA
Avec le tableau ci-dessous, vous trouverez facilement les temps à réaliser pour les 1000m et les temps de repos correspondants. Ceux-ci correspondent à l'allure visée sur une course de 10km.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, il serait bien de l'estimer par un test de demi-cooper.
VMA (km/h) | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1000m | 6' 54'' | 6' 15'' | 5' 42'' | 5' 18'' | 4' 54'' | 4' 33'' | 4' 18'' | 4' 01'' | 3' 48'' | 3' 36'' |
repos | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' | 1' |
temps prévisionnel sur 10km | 1h 09' | 1h 02' 30'' | 57' | 53' | 49' | 45' 30'' | 43' | 40' 10'' | 38' | 36' |
Exemple de planning
Avec le planning ci-dessous, vous trouverez un exemple pour suivre le principe de progressivité, cet exemple est donné dans le but de préparer l'allure spécifique pour une course de 10km.
Semaine | Séance | Total de km | Commentaire |
---|---|---|---|
Semaine 1 | 4 x 1000m | 4 km | |
Semaine 2 | 5 x 1000m | 5 km | |
Semaine 3 | 6 x 1000m | 6 km | |
Semaine 4 | 4 x 1000m | 4 km | semaine allégée |
Semaine 5 | 6 x 1000m | 6 km | |
Semaine 6 | 3 x 2000m | 6 km | même nombre de km que la semaine précédente mais avec moins de récupération |
Semaine 7 | 2 x 3000m | 6 km | même nombre de km que la semaine précédente mais avec moins de récupération |
Semaine 8 | 4 x 1000m | 4 km | semaine allégée |